چگونه استراحت کنیم و به آرامش برسیم؟
آیا کسی تا به حال به شما گفته است که وقتی در میانه یک موقعیت استرس زا قرار دارید ، "فقط استراحت کنید" ، و به خودتان فکر کرده اید ، "خوب ، گفتن این برای شما آسان است!"
آرامش در واقع برای بسیاری از ما آسان نیست (و به طور طبیعی نمی آید). سخت نیست که در طول روزهای پر سرعت و سخت دچار نگرانی نشویم ، خواه از مهلت کاری ، نگرانی های مالی و یا احساس اینکه وقت کافی برای خانواده و دوستان نداریم - یا برای خودمان و مورد علاقه ما فعالیت ها.
آیا حتی در تعطیلات ، متوجه شده اید که برای باز کردن چند روز می تواند طول بکشد؟ یادگیری نحوه استراحت کمی شبیه به یادگیری مراقبه است - یا تعطیلات ، برای آن موضوع: ما فقط یک یا دو بار در سال نمی توانیم این کار را انجام دهیم و انتظار داریم معجزه کند! برای بهتر شدن در آرامش ، تمرین انجام می شود. خوشبختانه ، تعدادی از تکنیک ها و استراتژی های آرامش بخش به راحتی در دسترس هستند که به ما کمک می کنند تا به طور منظم بدن و ذهن را به طور منظم آرام کنیم.
مجانی امتحان کنید
تکنیک های آرام سازی چیست؟
یک وضعیت استرس زا یا وضعیتی که احساس می کنیم استرس زا است ، باعث ترشح هورمون هایی می شود که قلب ما تپش می یابد ، نفس ما سریع می شود و عضلات ما تنش می یابد. اینها واکنشهای فیزیولوژیکی طبیعی است که به عنوان پاسخ "مبارزه یا پرواز" شناخته می شود و آنها تحول پیدا می کنند تا اجداد ما بتوانند نسبت به تهدیدهایی مانند خرسهای گریزلی وحشیانه یا غارنشینان غار که دارای همسایگی نیستند ، هوشیار باشند.
متأسفانه ، هنگامی که این افزایش هورمونها در پاسخ به بسیاری از عوامل استرس زا امروزی ما اتفاق می افتد ، می تواند بدن و ذهن خود را بکشد و ما را برای مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی ، بی خوابی و افسردگی در معرض خطر قرار دهد.
برخی از تکنیک های آرامش بخش علمی اثبات شده وجود دارد که پاسخ استرس را با آنچه که "پاسخ آرامش بخش" نامیده می شود- تعجب آور نیست- می کنند ، که در آن بدن مانع از انتشار هورمون های استرس می شود ، ضربان قلب ما کند می شود ، تنفس ما عمیق تر می شود و ما احساس می کنیم. آرامش (چه کمکی!) برخی از تکنیک ها ، مانند تنفس عمیق و مراقبه آرامش ، تقریباً در هر کجا و هر زمان که به آن احتیاج داشته باشیم در دسترس ما است. برخی دیگر مانند گذراندن وقت در طبیعت ، انجام یوگا یا چیگونگ یا حتی ماساژ دادن ممکن است کمی برنامه ریزی بیشتری انجام دهند.
ایده این است که شروع به ترکیب مهارت های آرامش و فعالیت هایی کنید که باعث آرامش و رفاه در زندگی روزمره شما می شود. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
نفس عمیق
وقتی مضطرب هستیم تنفس ما کم عمق و سریع است. یکی از ساده ترین راه های استراحت گرفتن برخی از نفس های عمیق دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی نیز گفته می شود. با تغییر نرخ تنفس و الگوی خود می توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را تحریک کنیم و یک واکنش آرام بخش را تحریک کنیم که باعث کاهش ضربان قلب ، فشار خون و فشار عضلات می شود.
در اینجا نحوه تمرین تنفس عمیق آورده شده است:
با پای خود روی کف صندلی راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم خود بگذارید ، و دیگر دست را روی قلب خود قرار دهید.
تا وقتی احساس کردید که معده شما بلند می شود ، به آرامی از بینی خود استنشاق کنید
نفس خود را برای شمارش تا سه نگه دارید
به آرامی بازدم کنید ، احساس می کنید معده شما افتاده است
تغییرات این روش ممکن است باعث شود که شما بعد از استنشاق چندین بار شمارش کنید ، یا مثلاً از تعداد 5 یا 7 نفس بکشید. ایده ، هر چقدر هم که شما آن را نگه دارید ، این است که سرعت نفس را کند کنید. اثر نفس کشیدن تجمعی است ، یعنی هرچه بیشتر این کار را انجام دهید بهتر عمل می کند ، بنابراین هر روز تمرین کنید ، حتی اگر استرس نداشته باشید.
مدیتیشن برای استراحت
مدیتیشن آرامش ، که به طور معمول شامل ایجاد آرامش با استفاده از جسم تمرکز مانند نفس شما یا تجسم است ، ابزاری اثبات شده برای کمک به مدیریت و کاهش استرس است. و ما اثبات این داریم که کار می کند! یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که فقط 10 روز از Headspace استفاده کرده اند ، کاهش 11 درصدی از استرس را گزارش کردند. و بعد از 30 روز استفاده از Headspace ، 32٪ از استرس را نشان دادند. تمرین منظم باعث می شود شرایط بدن ما برای پیدا کردن تعادل راحت شود - آن نقطه شیرین بین تمرکز و آرامش است.
هر تکنیک مراقبه برای آرامش منظور نمی شود ، بنابراین شما برای آرامش مراقبه می کنید؟
این تمرین عملی است که از تنفس عمیق ، اسکن بدن و آگاهی برای آرام کردن بدن و ذهن استفاده می کند:
1. روی نفس خود تمرکز کنید. فضایی آرام پیدا کنید و راحت شوید. با گرفتن پنج نفس عمیق از طریق بینی و بیرون دهان شروع کنید. وقتی نفس می کشید ، در مورد هوای تازه فکر کنید. وقتی نفس می کشید ، به فکر رها کردن هرگونه استرس در بدن و ذهن باشید. در آخرین بازدم ، به آرامی چشم ها را ببندید.
2. وارد شوید مکث کنید و چند لحظه طول بکشید تا در بدن خود مستقر شوید. حواس خود را تصدیق کنید ، متوجه صداها ، بوها ، سلیقه های خود شوید. وزن بدن خود را روی صندلی یا هر کجا که نشسته باشید احساس کنید.
3. اسکن بدن. با مشاهده هرگونه تنش یا ناراحتی ، بدن خود را از سر تا انگشت پا اسکن کنید. بار دیگر اسکن کنید و مشاهده کنید که قسمتهای بدن احساس آرامش می کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه طول بکشد. به افکاری که بدون تلاش برای تغییر آنها پیش می آید توجه کنید. به حالات اساسی خود توجه داشته باشید و بدون قضاوت از آنچه در آنجاست آگاه شوید.
4- به نفس بازگردد. توجه خود را به نفس خود برگردانید. به طور معمول نفس بکشید ، به سادگی با احساس افزایش و افتادن در بدن خود مشاهده کنید. روی کیفیت هر نفس تمرکز کنید. عمیق است؟ کم عمق؟ طولانی یا کوتاه؟ سریع یا کند؟ حالا شروع کنید به سکوت نفس بکشید: 1 هنگام استنشاق ، 2 هنگام استنشاق ، 3 در استنشاق بعدی و غیره ، تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر افکار حباب کرد یا ذهن شما شروع به سرگردان کرد ، نگران نباش فقط توجه خود را به نفس هدایت کنید.
5- فقط بنشینید. در پایان نفس نفس خود ، 20 تا 30 ثانیه را فقط در حالت نشسته بگذرانید تا به ذهن شما آزاد شود. فرقی نمی کند آرام باشید و متمرکز باشید یا افکار زیادی داشته باشید. فقط بگذارید ذهن شما به سادگی باشد.
6. آماده سازی برای اتمام. سرانجام ، آگاهی خود را به هر جسمی که ممکن است تجربه کنید برگردانید. به عنوان مثال ، وضعیت شما یا جایی که پاهای شما با کف تماس برقرار می کند. به صداها توجه کنید. سپس ، به آرامی چشمان خود را باز کنید.
سعی کنید احساسات ذهنی خود را بشناسید و سپس قصد داشته باشید که آن احساسات آرامش و آرامش را به بقیه روز خود منتقل کنید.
آرامش پیشرونده ماهیچه ها
وقتی تصور می کنید آرامش دارید - شاید روی صندلی ساحل زیر یک آفتاب زیبا تابستانی - به فکر مکان هستید ، نه به این دلیل که چرا در آن سناریو احساس بهتری می کنید. بدن شما در آن لحظات چه حسی دارد؟ احتمالاً شما یک گردن سفت ، فک محکم و شانه های محکم و پر تنش که در گوشهایتان بالا می رود ، ندارید ، فقط برای نامگذاری چند مورد. دلیل این امر یکی از خصوصیات آرامش عدم وجود تنش در عضلات بدن است.
تکنیکی به نام آرامش عضله پیشرونده یک سری تمریناتی است که در هنگام تنفس عضلات خود را تنش می دهید و هنگام نفس کشیدن آنها را آرام می کنید. آرام سازی عضلات عمیق با پاسخ اضطراب بدن ما ناسازگار است ، به همین دلیل این تکنیک می تواند به ما کمک کند احساس آرامش کنیم (و اگر در خواب مشکل دارید توصیه می شود). بعلاوه ، تقریباً در هر کجا می توانید این کار را انجام دهید. باز هم ، هرچه این کار را انجام دهید ، آسانتر می شوید. امتحانش کن ببین نظرت چیه.
مکانی را انتخاب کنید که در آن قطع نشوید و جایی که می توانید بر روی پشت خود دراز بکشید و راحت بکشید ، مانند کف فرش. قبل از شروع ، به ترتیب و نحوه تنش آنها به این لیست از گروه های عضلانی مراجعه کنید.
نفس بکشید و اولین گروه عضلانی ، دستها (سخت اما گرفتگی یا گرفتگی) را به مدت 4 تا 10 ثانیه فشار ندهید.
نفس بکشید و گروه عضلات را سریع و کامل (نه به تدریج) شل کنید.
10 تا 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به گروه عضلات بعدی بروید. به تفاوت بین احساس عضلات هنگام تنش و احساس آرامش هنگام توجه کنید.
هنگامی که تمام گروه های عضلانی به پایان رسیدید ، از 5 به 1 به عقب حساب کنید تا تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.
پس از آشنایی با تمرینات ، می توانید بدون استفاده از کل مراحل معمول ، آنها را به طور انتخابی برای استراحت عضلات پرتنش استفاده کنید.
یوگا ، تای چی و چیگونگ برای استراحت
ممکن است روند تمرین بیاید و پیش برود ، اما این سه شیوه باستانی روال اصلی آمادگی جسمی ذهن و بدن بود که تنفس ریتمیک را با یک سری حالت های ایستاده یا حرکات روان در هم آمیخت. یوگی های 5000 سال پیش فهمیدند که دانش در حال حاضر چه چیزی را تأیید می کند: هماهنگی نفس و حرکت باعث تمرکز ذهنی می شود که می تواند ذهن شلوغ را آرام کند.
یوگا از این سه مورد ، احتمالاً اصلی ترین جریان است که استودیو ها و کلاس ها در هر شهر جوانه می زنند. بیشتر افراد با برگزاری کلاس های یوگا یاد می گیرند و تمرین می کنند ، و کلاس های مبتدی راهی عالی برای امتحان کردن سبک های مختلف برای دیدن اینکه کدام یک را دوست دارید ، می باشد. اگر به طور منظم در استودیوی مورد علاقه خود هستید ، احتمالاً می توانید با انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت و استقامت خود و همچنین آرامشی که بعد از کلاس احساس می کنید صحبت کنید. و اگر منظم نیست .
تای چی برای اولین بار در چین باستان برای دفاع از خود تمرین می شد. امروزه ، بیشتر از آن برای بهبود سلامتی استفاده می شود ، به عنوان یک تمرین کم تحرک و آرام که برای افراد در هر سنی بی خطر باشد.
سبک های زیادی از تای چی وجود دارد ، اما همه شامل همان اصول هستند:
حرکات آهسته و آرام: حتی اگر حرکات کند باشد ، شما به طور مداوم در حال حرکت هستید
وضعیت های مراقبتی: با حرکت دادن بدن ، حالت های خاصی را نگه دارید
تمرکز: به شما توصیه می شود که هنگام تمرین ، افکار پریشان را کنار بگذارید
تنفس متمرکز: در طول تای چی ، تنفس شما باید آرام و عمیق باشد
اگر شما علاقه مند به تای چی برای کاهش استرس هستید ، ایده خوبی است که با یک کلاس شروع کنید تا حرکات مناسب را یاد بگیرید. همچنین تعداد زیادی کتاب و فیلم برای تماشای آنلاین در دسترس است.
چیگونگ (تلفظ پن گونگ) نیز در فرهنگ و طب سنتی چینی سرچشمه گرفته است. و این یک عمل حرکات مراقبتی است که می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد. (چی به معنای "نفس" یا "انرژی" است ، "گونگ" به عنوان "ورزش" یا "مهارت" ترجمه می شود.) در سال های اخیر ، چیگونگ درمانی توجه پزشکی و علوم مدرن را به خود جلب کرده است و اکنون در محیط های کلینیکی برای درمان استفاده می شود. بیماری و ترویج بهزیستی کلی. مطالعات نشان داده است که چیگونگ برای کمک به مدیریت مسائل بهداشتی از فشار خون بالا و بیماری مزمن گرفته تا اضطراب ، استرس ، حتی درد گردن موثر است.
اگر کنجکاو هستید ، از پشت میز خود ، یا هر کجا که اتفاق می افتد ، عقب بروید و این تمرین 4 ساعته آرامش بخش از موسسه امگا را امتحان کنید. اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر هستید ، وب سایت موسسه Qigong منابع زیادی را از جمله فیلم ها ، پیوندها به مطالعات پزشکی ، خوانش های توصیه شده و فیلم های اضافی ارائه می دهد. انجمن ملی Qigong کنفرانسها ، گفتگوها ، رویدادها و راههای پیدا کردن کلاس یا معلم در منطقه شما را لیست می کند.
برای کمک به آرامش ، در طبیعت وقت بگذارید
شما می دانید آن روزهایی که همه چیز خیلی زیاد به نظر می رسد و شما فقط می خواهید به سمت تپه ها بروید؟ به دنبال آن برو! یا به سمت ساحل بروید ، یک پارک ، جنگل ، یک حلقه چمن زنی در کنار یک جریان باتلاق - هر کجا که در بیرون از منزل باشد. دکتر ایوا کارجالایین ، از مؤسسه تحقیقات جنگل فنلاند ، گفت: بیشتر مردم می دانند که در خارج از خانه احساس آرامش و خوبی دارند ، اما همه نمی دانند که شواهد علمی در مورد اثرات درمانی طبیعت وجود دارد. مطابق تحقیقات Karjalainen ، فشار خون و ضربان قلب در طبیعت کاهش می یابد. تولید هورمونهای استرس مانند کورتیزول نیز هست.
قرار گرفتن در یک محیط طبیعی باعث کاهش فشار عضلات نیز می شود.
اگر نمی توانید به فضای سبز واقعی زندگی کنید ، تحقیقات اضافی نشان می دهد که صداها از طبیعت - امواج در حال سقوط در ساحل ، برگهای زنگ زدگی در نسیم - با تغییر فیزیکی اتصالات موجود در مغز ما ، تأثیر ترمیم کننده در ذهن ما دارند. غریزه مبارزه یا پرواز. نتایج MRI نشان داد که فعالیت مغز شرکت کنندگان در مطالعه که از محیطهای طبیعی به صداهای متنوعی گوش می دهند (در مقابل آنهایی که ساخته شده اند) به سمت خارج متمرکز شده است. در مقابل ، توجه به سمت داخلی می تواند به معنای نگرانی و شایعه باشد و با استرس ، اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.)
بیرون از منزل به ما این امکان را می دهد تا به زیبایی جسمی جهان خود - اقیانوس ها ، گل ها ، درختان ، حیوانات وحشی و زمین - متصل شویم و به حواس خود بپردازیم ، که می تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. مشاهده غروب خورشید یا طلوع خورشید به ما این امکان را می دهد تا از چالش های خودمان تمرکز کنیم.
ماساژ و سایر فعالیت های تسکین دهنده
در حالی که روی میز ماساژ خالی قرار دارد ، می توانید احساس کنید که استرس شما حتی قبل از ورود پزشک درمانی شما به اتاق از بین می رود. چراغ های کم نور ، رایحه آرامش بخش و موسیقی آرامش بخش همه باعث آرامش می شوند.
علاوه بر احساس شگفت انگیز ، ماساژ به عنوان بخشی از داروهای مکمل و یکپارچه پذیرفته می شود ، به این معنی که اغلب همراه با درمان استاندارد برای طیف وسیعی از شرایط سلامتی از جمله اضطراب و بی خوابی ناشی از استرس توصیه می شود. ماساژ بر تولید و تنظیم بدن نورون هورمونها تأثیر می گذارد ، که بر رفتار و احساس بهزیستی ما تأثیر می گذارد. لمس یک درمانگر تمایل دارد سطح دوپامین بدن ما را بالا ببرد ، که بر الهام ، شادی و شوق تأثیر می گذارد.
فشار ملایم ماساژ گردش بدن را تحریک می کند و به ما کمک می کند تا استراحت و استراحت کنیم.
لذت ببرید!
رفتن به سینما ، باغبانی ، بازی یک تخته و یا بازدید از موزه استراتژی های ریلکسیشن پشتیبانی نمی شوند ، اما اگر آنها شما را خوشحال کنند ، این دلیل خوبی برای انجام آنهاست! جای تعجب ندارد که انتظار داشته باشید وقتی برای ادامه فعالیت هایی که از آن لذت می برید ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. حداقل آنها ذهن شما را از هر چیزی که شما را مضطرب می کند دور می کنند.
ذهن های نگران ما غالباً ما را از برنامه ریزی چیزهایی که در روز لذت می بریم منحرف می کنند. اما انجام آنچه از آن لذت می بریم و جذب می کنیم همواره باعث افزایش روحیه ما می شود و ما را به حضور تشویق می کند. این باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودمان و زندگی خود داشته باشیم. که واقعاً دلیل اصلی بهتر شدن در آرامش است.
درباره این سایت